16 49.0138 8.38624 arrow 1 arrow 1 5000 1 fade https://blog.modanisa.com 120 1
sticky-logo

Dyt. Merve Kahraman’dan Besin Değeri Yüksek & Fit Atıştırmalık Tarifleri

Mayıs 31, 2021
"Besin değeri yüksek yiyecekler tüketmek hem sağlık açısından hem de gün içerisinde vücudumuzun daha zinde olması bakımından çok önemlidir. Özelikle yoğun çalışanlar, yemek yemeye vakit bulamayanlar gün içerisinde daha çok fast food ve paketli ürünler tüketebilmektedir. Bu da yanlış beslenme alışkanlıklarını beraberinde getirir."

İnsan vücudu sağlıklı ve uzun bir yaşam için enerji değeri yüksek besinlere ihtiyaç duymaktadır. Özelikle yoğun çalışanlar, yemek yemeye vakit bulamayanlar gün içerisinde daha çok fast food ve paketli ürünler tüketebilmektedir. Bu da yanlış beslenme alışkanlıklarını beraberinde getirir. İçinde ne olduğunu bilmediğimiz bu ürünler sağlığımızı olumsuz yönde etkiler. Bu yüzden besin değeri yüksek yiyecekler tüketmek hem sağlık açısından hem de gün içerisinde vücudumuzun daha zinde olması bakımından çok önemlidir. Özellikle çocuklar, öğrenciler, gün içerisinde yoğun çalışanlar ve yaşlılar, daha kaliteli bir yaşam için besin değeri yüksek besinler tüketmelidirler.

Bilim insanlarının dünya çapında yaptığı bir çalışmada binden fazla çiğ besin analiz edilerek besleyici değeri en yüksek besinler seçilmiştir. Bu listenin birinci basamağında çiğ badem yer almaktadır. İçerdiği yağ asitleri bakımından zengin olan çiğ bademin, hem kardiyovasküler hastalıklarda hem de diyabet hastalığı tedavisinde yardımcı etkileri bulunmaktadır. Ancak yağlı bir besin olduğu için fazlasının da vücuda zararlı olduğu unutulmamalıdır. Besleyici değeri yüksek ilk 100 besin arasında ise chia, kabak çekirdeği, ceviz, havuç, maydanoz, kereviz, ıspanak, domates, kabak, kavun vb. besinler bulunur. Besin değeri yüksek besinler diğer besinler ile birlikte tüketildiğinde besleyici değeri daha çok artmaktadır. Ve bazı besinlerin tek başına etkisi olmayabilir. Örnek vermek gerekirse havucun içinde yer alan A vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için havuç tek başına değil de yanında muhakkak bir yağ kaynağı ile tüketilmelidir. Şu bilgiyi de vermeden geçmek istemiyorum; bir besinin besin değeri her ne kadar yüksek olursa olsun çoğu besinler işlem gördüğünde bu besin değerleri azalabilmektedir. Bu yüzden günlük beslenme programlarında muhakkak çiğ besinlere yer verilmelidir.

Peki sadece bu besinlerin mi besin değeri yüksek? Elbette hayır. Bir besinin içeriğindeki protein ve önemli yağ asitleri (omega kaynakları), diğer bir besinin değerini de artırabilmektedir. Ayrıca kalorisi neredeyse hiç yok gibi olan, lif ve vitamin-mineral bakımından zengin olan yeşil sebzelerin de besin değerleri çok fazladır. Diğer yandan güçlü bir besin kombinasyonuna sahip baklagillerden haşlanmış veya fırınlanmış şekilde atıştırmalıklar da elde edilebilmektedir.

Şimdi gelin birlikte hafif ve besin değeri yüksek olan atıştırmalıkların tariflerine göz atalım:

Protein ve omega kaynağı lifçe zengin kuruyemiş ve kuru meyveler

Malzemeler: 5’er adet hurma, kuru kayısı, badem, ceviz, 100 gr. bitter çikolata. İsteğe göre 1 çay kaşığı fıstık ezmesi

Kuru meyve ve yemişleri tek başına tüketebilir ya da kuru meyvelerin içine 1 çay kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ekleyerek, benmaride erittiğiniz bitter çikolatayla kaplayıp soğutarak da tüketebilirsiniz.

Bitter çikolata: Antioksidan deposu olan bitter çikolata hücre hasarının ve inflamasyonunun önüne geçtiği gibi kan dolaşımını da düzenler, tansiyonu düşürür, strese iyi gelir. En az %70 oranında kakao içeren çikolatalar tercih edilmelidir. Ayrıca yapılan çalışmalarda çikolatanın kakao oranının artmasıyla göz sağlığına faydasının da arttığı kanıtlanmıştır.

Hurma topları

Malzemeler: 15 adet hurma, 1 çay bardağı badem, 2 yemek kaşığı kakao, 1 tatlı kaşığı chia tohumu.

İlk önce blenderda bademler çekilir. Sonra blendera kaynar suda beklemiş, çekirdeği çıkarılmış hurmalar, kakao ve chia tohumu eklenir. Tekrar blenderda çekildikten sonra dinlendirilir. Sonra şekil vererek istediğiniz gibi süsleyebilir ya da direkt bu şekilde de tüketebilirsiniz.

Chia: En zengin bitkisel omega-3 kaynağı olması dışında, bolca lif, mineral içerir. Ayrıca bitkisel protein de içeren bu besinin antioksidan kaynağı olduğu da unutulmamalıdır. 

Nohut cipsi

Malzemeler: 1 su bardağı haşlanmış nohutun kabukları soyulur ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sevdiğiniz baharatlar ile karıştırarak 180 derecede 25-30 dk kadar fırınlanarak çerez yerine tüketilir.

Baklagiller: Hem glütensiz beslenmeye alternatif hem de et sevmeyenler için bitkisel protein kaynağı olan baklagiller, tokluk hormunu leptinin salgısını da arttırır.

Fit tiramisu

Malzemeler: 1 paket etimek, 2 yemek kaşığı süzme yoğurt, 1 yemek kaşığı labne peynir, 1 tatlı kaşığı bal + 1 çay kaşığı bal ve kakao.

Yoğurt, labne peynir ve 1 tatlı kaşığı bal güzelce karıştırılarak tiramisunun kreması hazırlanır. Sonra filtre kahvenin içine 1 çay kaşığı bal eklenip etimekler ıslanır. Dikdörtgen bir tepsiye yerleştirilen etimeklerin arasına ve üstüne kreması sürülerek, iki kat yapılır. Kakao serpilerek servis edilir.

Kabak pizza

Malzemeler: 2 orta boy kabak, yarım çay bardağı domates sosu, 3-4 cherry domates, 1 küçük boy kutu mısır, 10 dilim kaşar.

Kabaklar ne çok ince ne de kalın olacak şekilde yuvarlak şeklinde dilimlenir ve fırça yardımı ile üzerlerine yağ sürülerek hafifçe kızarana kadar fırında pişirilir. Daha sonra üzerine baharatlar ile tatlandırılmış domates sosu, çeri domates, biber, kaşar ve dilerseniz mısır eklenerek tekrar fırınlanır. Kaşarlar eridikten sonra fırından alınır.

Fıstık ezmeli etimek

Etimek üzerine 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ve 1 tatlı kaşığı şekersiz reçel ya da meyve püresi sürerek hem tokluk sağlayacak hem de tatlı ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.

Peki nedir bu sürekli tüketilen fıstık ezmesi?

Hem enerji hem de protein değeri yüksek, lif ve magnezyumdan zengin olan yer fıstığı aşırıya kaçılmadan, porsiyon kontrolüne dikkat edildiğinde besleyici ve enerji veren bir besindir. Dilediğiniz tatlılara, smoothielere ekleyebilir ya da kahvaltıda sade olarak tüketebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir diğer husus ise içeriğidir. Evde kendiniz hazırlayabilir ya da dışarıdan alırken içerisinde sadece %100 yer fıstığı olan ezmeler tercih etmelisiniz.

Fit tartolet

Malzemeler: Tabanı için; 1.5 su bardağı yulaf unu, yarım su bardağı yulaf, 1 yemek kaşığı tahin, yarım su bardağı vanilya aromalı proteinli üst (tercihen normal süt), 1 orta boy muz. İç dolgusu için; 4 yemek kaşığı süzme yoğurt, 1 yemek kaşığı bal ve dilediğiniz meyveler.

Taban malzemelerinin hepsi karıştırıldıktan sonra el yardımıyla çanak şekli verilir ya da muffin kalıplarında şekil verilerek önceden ısıtılmış fırında 200 derecede yaklaşık 10-15 dk arası pişirilir. Bu sırada iç dolgusu için yoğurt, bal ve minik minik doğranmış meyveler karıştırılır. Soğuyan çanaklara iç dolgular koyulup buzdolabında en az bir saat dinlendirilir.

 

”Tariflerin olmazsa olmazı bal: Kalitesi yüksek olan balda flavonoidler, organik asitler ve fenolik bileşikler içermesinin yanında önemli bir antioksidan kaynağıdır. Birçok hastalığa faydası olan doğal bal Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından da öksürük ilacı olarak gösterilmiştir. Kalori olarak bakıldığında sofra şekeri kadar şeker içerse bile vücudun bu iki şekeri işleyişi farklıdır. Fazladan tüketilen balın vücuda ekstra kalori olarak döneceği de unutulmamalıdır.”

Fındıklı gofret

Malzemeler: Wasa, şekersiz fındık ezmesi ve bitter çikolata (kakao oranı minimum %70 olmalıdır.)

İlk önce benmaride bitter çikolatalar eritilir. Sonra wasalar dörde bölünür 3 kat olacak şekilde her araya 1 çay kaşığı şekersiz fındık ezmesi sürülür. Ve en son benmaride eritilmiş çikolataya bulanarak buzdolabında çikolataların donması beklenir. Dilerseniz erittiğiniz bitter çikolatanın içine fındık parçacıkları da ekleyebilirsiniz.

Yazıyı paylaş

DON'T MISS THIS ONE: Karantina Tatili Evde Nasıl Geçer? Hoşgeldin 2021!

0 Yorum

Cevap Yaz